不安障害の回復に効果的!自律訓練法を自宅で取り入れられるアプリをご紹介します

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こんにちは、マミです。

みなさんは、『自律訓練法』という療法を聞いたことがありますか?

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私たちが不安や恐怖を感じている時とき、心や体は過度の緊張状態にあります。

そうした緊張は、さらに私たちの不安感を強めます。

過度の緊張をほぐしリラックスした状態を作る事は、パニック障害や不安障害の発作を緩和する為にはとても大切な事なのです。

『自律訓練法』は、そうした身体の緊張を解くことで心の緊張を解き放つリラクゼーション法です。

特に不安障害への効果が高く、多くの医療機関でも取り入れられています。

また、パニック障害は自律訓練法だけでは治すことは出来ませんが、心身を安定させ、認知行動療法など他の療法の効果を上げてくれます。

この自律訓練法を、自宅で手軽に行う方法はないのでしょうか?

今回は、一般的な自律訓練法の考え方と、自宅で行うのにぴったりなスマホアプリを見つけたのでご紹介します。

自律訓練法の歴史

自律訓練法は、1932年にドイツの精神学者ヨハネス・ハインリッヒ・シュルツによって提唱された歴史ある療法です。

もともと当時盛んにおこなわれていた『催眠療法』を、シュルツ博士がもっと簡単で誰でも実践でき、短時間で効果の期待できる方法として確立したのです。

この催眠療法がベースになっている事からも、自律訓練法は一種の『自己催眠』とも言えます。

自分で暗示をかけることによって、心身をリラックスさせ、心や体のバランスを維持、回復させることが出来るのです。

また、やり方を覚えれば、いつでもどんな場所でも、効果が期待できます。

また、自分に暗示をかけるという性質から、自分自身の『治りたい』という強い意志とコントロールが必要となる療法です。

自律訓練法の6つの効果

自律訓練法を行うと、6つの良い効果が得られます。

1.疲労回復

心身に溜まった疲労を回復させ、体調がよくなります。血圧が下がったり、風邪を引きにくくなったという報告もあるそうです。

2.抗ストレス効果

心身がリラックスして緊張がほぐれるので、ストレス刺激に強くなり、イライラせずにおだやかになれます。

3.コントロールアップ力

自律訓練法により精神的な余裕が出来、自己コントロールがつくことで、衝動性がなくなります。

4.集中力アップ

集中する方法が身につくので、自然と仕事や勉強の能率が上がります。

5.緩和作用

免疫機能が高まり、身体的な痛みや、精神的な苦痛を和らげます。がん細胞と戦う免疫力が上がると言う研究結果もあるそうです。

6.精神力アップ

職場での人間関係や仕事への意識など、精神力が強くなり向上心が高まります。

自律訓練法の行い方

では、実際に自律訓練法とは、どのように行うのでしょうか?

自律訓練法を行う前の準備

  • 自律訓練法を始めるときは、ベルトや腕時計など、身体を締めつけるものをとります。
  • 静かな部屋で、仰向けに寝るか、椅子にゆったりと座ります。
  • 軽く目を閉じ、呼吸は腹式呼吸を行います。
  • まず、「気持ちがとても落ち着いている」と暗示をかけます(これを、基礎公式と言います)
  • 次に、「6つの公式」と呼ばれる暗示を順に唱えていきます。

自律訓練法の6つの公式

次の公式を順にゆっくりと思い浮かべながら、意識を集中していきます。

  1. 「右手が重い」次に、左手、右足、左足が重いと続けていきます。
  2. 「右手が温かい」次に、左手、右足、左足が温かいと続けていきます。
  3. 「心臓が静かに鼓動している」
  4. 「楽に呼吸している」
  5. 「おなかが温かい」
  6. 「ひたいが心地よく涼しい」

自律訓練法を行った後の「消去動作」

自律訓練法を行った後は、必ず身体の活動レベルを戻すための「消去動作」を行います。

消去動作をしないでいきなり立ち上がったりすると、ふらついたり転倒するおそれがあり危険ですので、必ず行うようにしましょう。

  • 5~6回、両手を握ったり開いたりする
  • 2~3回、両肘を曲げたり伸ばしたりする
  • 大きく背伸びをし、目を開ける

この消去動作を行わないと、「身体にだるさが残る」などの後遺症が出て、自律訓練法を辞めてしまう方も多いそうです。

また、あまりに長時間自律訓練法を行う事も後遺症につながりますので、一日10分程度から始めるようにしましょう。

自律訓練法をマスターするには?

上の内容を読まれて、いかがでしたか?

感覚的なものなので、よくわからないなぁと思われた方も多いのではないでしょうか?

自律訓練法を習得する為には、毎日繰り返し実践していくことがもっとも効果的な練習方法です。

しかし、上のような感覚を自分でマスターするにはとても難しく、指導者がいなければなかなか感覚を実感できるようにはなりません。

一般的に、きちんと指導を受けても、6つの公式のステップを完全にマスターするには3ヶ月はかかると言われているそうです。

「近くに指導を受けられるところもないし、そんなに続ける自信がないわ。」

そんな方には、おすすめのアプリがあります。

自律訓練法を行うのにオススメのスマホアプリ

そんな自律訓練法に似た訓練を自宅で手軽に行えるスマホアプリは、こちらです。

寝たまんまヨガ 簡単瞑想〜リラックスした睡眠で不眠解消〜
この『寝たまんまヨガ』は、ヨガのアプリですが、上で書いたような6つの公式の感覚を、音楽とナレーションに合わせて手軽に体感することが出来ます。

この中のネイチャーズグレースというプログラムが、自律訓練法にとても似ています。

有料のプログラムもありますが、ネイチャーズグレースは無料で何度でも視聴できますよ。

もちろんヨガの側面が強いですが、呼吸の方法、身体の力の抜き方、感覚の知覚の仕方、それらをヒーリングミュージックを聴きながらナレーションに合わせて無理なく行えるので、自律訓練法の感覚的な部分の練習にとても良いと思います。

このアプリで慣れる事で、私自身も自律訓練法の6つの公式も感覚として捉えやすくなりました。

身体をリラックスさせる方法が感覚的にわかるようになれば、自律訓練法をいつでもどこでも自分のペースで行えて、手軽にリラックスすることが出来ますね。

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自律訓練法は、パニック障害や不安障害について勉強する中でよく出てくる療法だったので、ずっと興味がありました。

今回いくつかの書籍で学んでみて、不安でコントロールできなくなった自分の心を鎮めるためには、とても良い療法だなぁと感じています。

私もまずはアプリで練習しながら、いつか自在に不安に襲われたときに自律訓練法を取り入れられるようになれたらなと思います。

自分の心をコントロールして、不安に負けない体質になりたいです。
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