認知行動療法を受けてみたい!自分ひとりで実践する為の2つの方法

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こんにちは、マミです。

パニック障害の治療では、薬物療法と合わせて、認知行動療法を行うのがとても有効だと言われています。

認知行動療法については、以前の記事でも詳しく書かせていただきました。

検索で見つからない症状がある?!予期不安・広場恐怖症などに悩むあなたは必見です。

2016.03.10

この記事では、認知行動療法についての書籍も紹介させていただいています。

今回は、さらに簡単に行うための書き込み式のワークブックと、認知行動療法がインターネットで体験できるプログラムをご紹介します。

認知行動療法を手軽に行うワークブック

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認知行動療法を解説されている書籍はたくさん出版されていますが、はじめは薄くて、記入式のワークブックが取り組みやすいと思います。

本に書き込みながら読み進める事によって、自分の認知の歪みを確認していくことが出来るのです。

本の解説に従って、自分の気持ちや考え、行動を紙に書き出してみましょう。

そうして思考を整理するだけでも、新たな発見や気づきを得られることと思います。

おすすめワークブック

マイナス思考と上手につきあう 認知療法トレーニング・ブック

ユガミンという可愛いキャラクターたちと一緒に、楽しくワークに取り組めます。

ページ数も長すぎず、要点がしっかりまとめられています。

また、本の中でダウンロードできる「みつめなおし日記」に書き込むことで、簡単に自分の認知を見つめ直すことが出来ます。

こころが晴れるノート

こちらは認知行動療法について勉強する中で紹介されていた本で、はじめての方にはとてもオススメです。

短いページ数の中にたくさんの技法が盛り込まれていて、語り口も優しく、少しずつワークを進める事が出来ます。

こちらも書き込み式のワークブックなので、沢山書き込みながら何度も繰り返しワークに取り組むことで、認知行動療法が自然と身についてくるでしょう。

なお、以前ご紹介した本を知りたい方は、こちらの記事の後半をぜひ読んでみてください。

ワーク形式ではありませんが認知行動療法ではとても有名な本なので、興味のある方は一度は読む価値があると思います。

検索で見つからない症状がある?!予期不安・広場恐怖症などに悩むあなたは必見です。

2016.03.10

本を使った読書療法はセルフ・ヘルプ式とも言われ、手軽に認知行動療法を行う方法として最近とても広まっています。

しかし、人によって、また病状によって本を読むことでしんどくなる方もいらっしゃると思いますので、無理のない範囲で自分に合う方法を行うようにしてくださいね。

パソコンを使って認知行動療法を行う

次に、パソコンを使って認知行動療法を行う方法をご紹介します。

インターネット上でも、認知行動療法のワークが行えるプログラムを公開しているところがあります。

それが「ここれん」です。

「ここれん」を監修している千葉大学では、認知行動療法の専門家を養成するトレーニングコースを先駆けて取り入れ、多くの認知行動療法士を育成している事でも有名です。

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「ここれん」では、5分間、一問のみの簡単なワークではありますが、認知行動療法がどんなものなのか体験することが出来ます。

また、毎日何度でも取り組むことが出来ますので、繰り返し行う事によって自分の認知と向き合う事が出来ますよ。

私も早速やってみました。

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問題が出題されますので、上から順に記入していきます。

私は今一番苦しいのは、車のそばを通るのが不安で外にいるときにパニックを起こしてしまう事です。

「車のそばが怖くて通れない」と考える

その考えを、どのくらい本当だと思っているか、また、どのくらいつらいと思うかを数値で記入します。

その考えを、今度は反対の文章で表してみます。

「車のそばは怖くない」と考える

そう考える具体例を2つ書き出し、その後改めて、はじめの問いが繰り返されます。

反対の文章で表したことによって、自分の認知がどのくらい変わったかを数値で確認します。

最後には、このようなワークシートを印刷することも出来ます。

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ふりはらえない強い悩みやストレスがある方は、1日5分、続けてみてはいかがでしょうか?

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認知行動療法は、ひとりで書籍を読んだだけではなかなか自分に当てはめて実践するには難しい、というのが私のはじめの感想です。

ですので、繰り返しいろんな本を読んだり、今回紹介したような簡単なワークブックやパソコンのプログラムから、徐々にステップアップしていくことが大切だと感じます。

認知行動療法は、パニック障害克服のためにはとても有効な治療法です。

近くでワークを受けられない環境の方、子育て中やお仕事でワークに通えない方は、ぜひセルフワークにチャレンジしてみてくださいね。

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