PMSの緩和に!セロトニンを増やす5つのハッピー習慣

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こんにちは、マミです。

PMS(月経前症候群)の辛さは、人によってとても個人差がありますよね。

今回はその中でも、セロトニンという脳内物質の働きに注目してみたいと思います。

セロトニン神経の働きが強い人と弱い人とでは、PMSや生理痛の辛さに差があるのです。

このセロトニンとは、一体どのようなものなのでしょうか?

セロトニンって何?

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セロトニンとは、セロトニン神経から分泌される脳内物質のことです。

脳内のセロトニンが増えると、心が平穏に保たれ、安定した前向きな気持ちでいられるようになります。

ちょっとしたことでもクヨクヨしなくなったり、頭もスッキリ。

いつも元気ではつらつとした状態でいられるんです。

その働きから、「幸せホルモン」とか、「ハピネス神経」なんて素敵なニックネームもあるんですよ。

セロトニンを増やすと、身体にも心にも良い影響が沢山あるんですね。

セロトニンとPMSの関係性

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では、セロトニンとPMSにはどのような関係性があるのでしょうか?

実はセロトニン神経には、麻酔のように痛みを和らげる「鎮静効果」があります。

つまり、日ごろからセロトニン神経を鍛えている人ほど、生理痛などの痛みに強いのです。

もちろん、生理痛だけでなく、頭痛や歯痛にも当てはまります。

逆にセロトニン神経の働きが弱っていると、十分にセロトニンを分泌することが出来ません。

そのため、通常よりも痛みを強く感じてしまうのです。

PMS(月経前症候群)の女性は、このセロトニンの分泌量が他の人よりも少なく、月経前になってもセロトニンが増えにくい事が研究により明らかになっています。

さらに現在、セロトニン神経が活性化すると、PMSも改善されるという実験データが集まり始めているそうです。

「少しでもPMSを和らげたい。」

そう願う女性にとって、セロトニン神経を鍛える事は、とても効果のあることではないでしょうか?

セロトニン神経の鍛え方

セロトニンは、その量が常に適量になるように体内で調整されています。

そのため、作られ過ぎる事もなく、逆に「作りだめ」することもできません。

ですので、毎日の生活の中で、無理なくセロトニンを作り続けられるようセロトニン神経を活性化しておくことが必要です。

セロトニン神経を活性化する方法は大きく分けて5つです。

  1. 太陽の光を浴びる
  2. リズム運動をする
  3. 呼吸を意識する
  4. ご飯をしっかり食べる
  5. よく噛む

順番に見ていきましょう。

1.太陽の光を浴びる

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体内時計がお日様の光によって調節されていることはよく知られていますよね。

セロトニン神経も、お日様の光が活性化してくれます。

室内にこもりがちな方は、窓を開けて光を浴びる習慣を作ったり、外に出て散歩してみたりしましょう。

日光を浴びる目安は20~30分くらい。

特に朝の光が最適です。

大体5分過ぎくらいから活性化されてきて「気持ちいいな」という感覚があると思います。

その感覚を目安にして、ちょうどよいところで切り上げてください。

海水浴などあまりに長い時間日光を浴びると、逆に疲れてしまうので気をつけましょう。

2.リズム運動をする

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リズム運動とは、ウォーキングやスクワットなど、筋肉の収縮と弛緩を一定のリズムで繰り返す運動の事です。

身体を動かすスポーツだけでなく、ご飯を食べるときの「咀嚼(そしゃく)」も立派なリズム運動です。

ガムやスルメを噛むのもセロトニン神経を鍛えるには効果的なんですよ。

頭を使わない、シンプルな動きの方がセロトニン神経の活性化には向いているそうです。

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • 階段の上り下り
  • 踏み台昇降
  • スクワット
  • 簡単なダンス
  • フラダンス、盆踊りなどのゆるやかなダンス

このようなもので、自分が楽しく取り組めるものを探してみましょう。

ちなみにこちらも、朝が最もセロトニン神経の活性化には適しています。

朝の目覚めとともに簡単な運動をして、爽快感を感じるのを目安に20~30分で切り上げるようにしてみましょう。

また、だらだらと行うよりも集中して意欲的に取り組むことで、より効果的にセロトニンを出すことが出来ます。

3.呼吸を意識する

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普通の呼吸ではなく、息を吐くことを意識して腹式呼吸を行いましょう。

吐く息に集中するのがポイントです。

そうすれば、セロトニン神経が活性化されます。

通常の呼吸⇒「吸う息」が中心

腹式呼吸⇒「吐く息」が中心

また、息を吐くときには腹筋を使ってしっかり吐ききる事が大切です。

ぎゅーっと絞るように息を吐ききれば、吸うのは自然と吸えると思います。

そうして吐くことを意識して呼吸を続ける事で、呼吸法自体がリズム運動にもつながり、セロトニン神経が刺激されるのです。

ペースには個人差がありますが、1分間に3~4回のペースが良いそうです。

4.ご飯をしっかり食べる

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上でも出てきたセロトニンの原料、トリプトファンですが、これは必須アミノ酸と言って、体内で作り出すことが出来ません。

その為、食事から摂取する必要があります。

トリプトファンを含む食材には、以下のようなものがあります。

  • 納豆や豆腐などの大豆製品
  • 牛乳やヨーグルトなどの乳製品
  • ピーナッツなどのナッツ類
  • 卵黄
  • ごま
  • バナナ

また、トリプトファンの合成を助けるのが、ビタミンB6です。

  • マグロ
  • サンマ
  • イワシ
  • サバ
  • 豚もも肉
  • レバー
  • バナナ

これらの食材もあわせてとるようにしましょう。

また、脳のエネルギー源となる糖類ももちろん必要です。

最近は炭水化物抜きダイエットなども流行っていますが、セロトニンの事を考えるとご飯をしっかり食べることも大切です。

こうして見ると、バナナはトリプトファン・ビタミンB6・糖類すべて含まれているので、セロトニンの合成を促すにはとっても良い食品のようです。

朝食などに取り入れると良さそうですね。

5.よく噛む

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2番でも出てきましたが、よく噛むこともリズム運動のひとつで、セロトニン神経を鍛える為にとても効果的です。

また、よく噛んで食べる事は、4番で出てきた食品の栄養素をしっかり消化・吸収する為にも大切な事ですね。

しっかり噛んで、楽しみながら食事をとれば、頭もスッキリしてセロトニンが沢山分泌されますよ。

よく噛むために最適な食品は、以下のようなものがあります。

  • 玄米・雑穀米
  • ゴボウなどの根菜
  • 小魚(骨ごと食べる)
  • たくあん
  • スルメ
  • せんべい
  • ガム

おやつにもこういったちょっと固めの食品を取り入れれば、小腹を満たしながらセロトニン神経のトレーニングも出来ます。

以上5つが、セロトニン神経を活性化させて、身体に適切なセロトニンの量を作り出すトレーニング法です。

どれもお金も時間もかからず、ちょっと意識するだけで出来る事なので、ぜひ日常で取り入れていきたいですね。

セロトニン神経を鍛えて必要なセロトニンをしっかり出せるようになるには、最低3ヶ月は続ける必要があるそうです。

楽しむ気持ちを忘れずに、生活の中で習慣化できると良いですね。

セロトニン神経を弱める要因

逆に、セロトニン神経を弱めてしまう要因もあります。

せっかくトレーニングをしても、弱める行動をしていては±0になってしまいますので、こちらもあわせて気をつけましょう。

1.夜型の生活が続く

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現代では、仕事による残業や接待、人づきあいなどが増え、夜型の生活を送っている女性も多くいます。

このような夜型の生活が続くと、体内リズムが狂い、日を浴びる機会も少なくなり、セロトニン神経が弱ってしまいます。

セロトニンは夜は分泌量が減り、朝日を浴びるときに最も活発に分泌されますので、規則正しい生活はセロトニンの分泌の為にとても重要です。

2.朝ご飯を抜く

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こちらも忙しさや、ダイエットを気にして、ご飯を規則正しくとらない方がいます。

しかしセロトニンは、食事から摂取するトリプトファンという物質を原料としています。

食事の内容がいい加減では、そもそものセロトニンの原料が不足してしまいますので、栄養のあるものを3食きちんと食べるようにしましょう。

特に噛み応えのある玄米やハードパンなら、咀嚼によるリズム運動も出来てさらに効果的です。

忙しくて時間のない方は、トリプトファン・ビタミンB6・糖類のすべてを含んだバナナだけでも食べていくようにしましょう。

3.パソコンやスマホの使い過ぎ

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パソコンやスマホに依存した生活をしていると、どうしても運動不足に陥りがちです。

また、集中してタイピングをしているときは息を詰めてしまいますので、呼吸が浅くなります。

ネットをしているとつい時間を忘れてしまいますので、夜中までパソコンをしてしまって生活リズムが乱れている方も多くいらっしゃるのではないでしょうか?

パソコンやスマホは時間を決めたり、適切な休憩をとるなど、身体に負担をかけないよううまく付き合えるような意識をしましょう。

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いかがでしたか?

本日ご紹介した方法は、短期間ですぐに効果の出るものではありませんが、継続して続けていけば脳内が幸せホルモンで満たされて、PMSも次第に軽くなるかもしれません。

セロトニンを増やすことは、PMSの緩和以外にも心身の健康と若さのためには大切な事なので、ぜひ出来る事から挑戦してみてくださいね!

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