妊娠・出産

知っておきたい!カフェインのデメリットとタイプ別の上手な付き合い方

カフェインのデメリット

★第3子妊娠中に別ブログに投稿した記事をこちらに移転しました。

コーヒーや紅茶、緑茶など、世の中にはカフェインの含まれる飲料がとっても沢山!

どれもとっても美味しいですし、少量飲むと目が覚める・気力が湧くなどの嬉しいメリットがありますよね。

けれど、ついついカフェインを摂取しがちな現代社会においては、カフェイン過剰による健康被害を感じていたり、カフェインを摂らないと落ち着かない依存状態に悩まされていたりする方も…。

私も、昔はコーヒーを1日に3杯も4杯も飲んでいたので、夜眠れなくなったり頭痛がしたりと、小さな不調をずっと感じていました。

そこで今回は、私が今までに調べた「カフェインを摂り過ぎる事によって身体と心に起きるデメリット」について詳しくお伝えしていきます。

そもそもカフェインにはどんな機能があるの?

カフェイン摂取のデメリットを知る前に、まずはカフェインがどんな機能を持っているのかをご紹介します。

全日本コーヒー協会のホームページを見てみると、カフェインの主な機能について以下のように紹介されていました。

カフェインの主な機能

・覚醒作用
・血管拡張作用
・交感神経刺激(基礎代謝促進)
・胃酸分泌促進作用
・利尿作用

飲料や食品から摂取することで、体内でさまざまな働きをするカフェイン。

カフェインを摂り過ぎることによるデメリットも、少量摂取することで得られるメリットも、結局はこれらの機能が「上手に働くか・裏目に出るか」だけの違いであると言えます。

カフェインを摂り過ぎると身体にこんなデメリットが…!

そんな強い作用を持つカフェイン。過剰に摂取し過ぎると、身体や心にこんな負担をかけてしまう恐れがあるんです。

1.夜眠れなくなる・眠りが浅くなる

カフェインの機能のうちのひとつである「覚醒作用」が働き過ぎることによって、本来身体を休めるべき夜間に眠れなくなったり、寝ていても眠りが浅くて疲れがとれなくなってしまいます。

私の場合、夜に勉強したり、子どもが寝た後に自分の時間を楽しみたいときに、眠気に負けないようにコーヒーを飲んでいました。

コーヒーを飲むことによって眠気が覚めて「あと少し」の踏ん張りがきいて自分時間を楽しめるものの、興奮が続いたまま布団に入ってもなかなか寝付けない事も…!

また、寝ても熟睡出来ていないのか、朝起きて身体に疲れが残っているなあと感じることがたびたびありました。

日本人だと夕食の後に緑茶を飲む習慣のあるご家庭も多いですが、実はこの緑茶にもしっかりとカフェインが含まれているんです。

日頃慢性的な疲労感に悩んでいる方は、カフェインを夜摂取していないか一度見直してみることをオススメします。

2.頭痛がひどくなる場合がある

カフェインには血流を増やし、血管を拡張する機能がありますが、同時に一時的に血管の収縮を起こす作用があることも知られています。

これらの働きによって、人によっては血管が収縮したときに、緊張性のズーンとした重い頭痛を感じることがあります。

また、私は上でご紹介した眠りの浅さからも結果的に慢性的な頭痛につながってくるのではないかなと思っています。

特に「首や肩が凝ると頭痛が起きやすい」という方は、カフェインの摂り過ぎには気を付けたほうが良いでしょう。

一方で、適度なカフェインを摂取して血管を収縮させることでズキンズキンと脈打つような偏頭痛が治まるケースもあるんです。

人によって、コーヒーによって頭痛が起きやすい人がいたり治まる人がいたりするのはこのためです。

このあたりはその人それぞれの体質に大きく左右されるものですので、「自分はカフェインを摂り過ぎると頭痛がしやすいな」と感じる方は、意識してカフェイン摂取を減らしてみると楽に過ごすことが出来るでしょう。

3.気分が高揚して落ち着かない・パニックになりやすい

カフェインには、交感神経を刺激して気分を高揚させる作用があります。

少量であれば気持ちを高めるのに有効ですが、摂り過ぎた場合、もしくはカフェインに過敏な体質の方の場合は、そわそわとして落ち着かなくなったり、少しの刺激でパニック発作が起きやすくなる場合があります。

私も一時パニック障害に悩まされた時期があり、そのときは発作を避けるためにもカフェインの摂取を控えるように医師から言われていました。

躁鬱傾向のある方・パニック発作に悩まされている方、また、病気は持っていなくても疲れが溜まっていて余裕のない方などは、カフェインを控えて身体と心を休めてあげる事をオススメします。

4.胃痛・吐き気がする

カフェインの胃酸分泌促進作用により、胃酸が過剰に分泌され過ぎて胃痛がしたり、吐き気に悩まされることがあります。

一度胃が荒れると1ヶ月以上の長期に渡って痛みに悩まされるケースも多いので、特に空腹時に飲むコーヒーや紅茶・コーラなどには十分注意したほうが良いですよね。

来訪先で出された時など、「どうしても飲まなくちゃいけない…」という場合にはミルクを入れたり、付け合わせのお菓子と一緒に飲むようにしてください。

5.トイレが近くなる

カフェインの機能である「利尿作用」というのは、身体の中にある不要な毒素を尿として排出させる作用の事です。

大切な働きではありますが、会議中など絶対に席を外せない場面では困ったことになることも…。

「今はトイレには行けない!」というシーンでは、コーヒーや紅茶の飲み過ぎにはくれぐれも注意したいですね。

ちなみに、「交感神経刺激⇒基礎代謝促進」の機能と「利尿作用」の機能を利用して、カフェイン飲料をダイエットに役立てている方もいるようです。

何事も摂り過ぎは毒になりますが、適量なら薬にもなります♪

適量を守って、カフェインとうまく付き合っていきたいですね^^

カフェインを摂取し過ぎると中毒を起こす可能性もある

摂り過ぎることによって心や身体にさまざまな不調を起こす可能性のあるカフェインですが、さらに摂取し過ぎるとカフェイン中毒を起こしてしまい、精神錯乱や不整脈、心筋収縮や歩行困難などの重篤な症状を引き起こす危険性もあります。

(参考:Wikipedia

2015年に日本でもカフェインの過剰摂取による死亡事故が起こったことは記憶に新しい方も多いはずです。

どうして中毒を起こすほどカフェインを摂取してしまうかと言うと、カフェインは身体にとても耐性」がつきやすい成分なんです。

眠気覚ましのために毎日カフェイン飲料を摂取していると、次第に身体が慣れてしまって同じ量のカフェインでは眠気が覚めなくなってしまいます。

そこで毎日少しずつ飲む量を増やしていくたびに、気が付くと毎日大量のコーヒーを飲んでしまっている、という方も多いのではないでしょうか?

仕事や家事をこなすためには仕方がないとはいえ、そのために知らず知らずのうちに自分の健康をむしばんでしまっては悲しいですよね。

このような知らず知らずのうちのカフェイン多量摂取を防ぐためにも、一日に摂取できるカフェイン目安量の上限を自分の中で把握しておくことをオススメします。

1日に摂取してOKなカフェインの適量ってどのくらい?

それでは、「1日にこの程度なら摂取してOK」というカフェインの適量の目安はどのくらいなのでしょうか?

カフェインの目安量としては、残念ながら日本での独自の基準は設けられていません。

参考としてカナダでは、健康な成人で1日カフェイン400mgまで。妊娠中や授乳中、妊娠を検討している女性では300mgまでと定められています。

また、英国ではさらに厳しくて、妊婦さんは200mgまでにした方がよいと定められています。

(参考:厚生労働省HP

カップ1杯(150ml)に含まれるカフェイン量の目安は、コーヒーで約90mg、紅茶が約45mg、ウーロン茶・煎茶が約30mg、玉露が一番多くて約240mgです。

(参考:全日本コーヒー協会HP

玉露だと妊婦さんは1杯でもうアウトになってしまうんですよね。

コーヒーなら、2杯程度なら飲んでしまっても心配し過ぎなくてよいと言えます^^

それ以外の健康な成人の方でも、やはり多くても1日コーヒー4杯程度には留めておきたいものですね。

カフェインへの敏感さは人によって違うので注意しよう

ここで注意したいのが、上の数値はあくまでも目安であって、カフェインへの身体の敏感さは人によって全く違うという事も知っておいて欲しいです。

いくら基準の範囲内であっても、1日に4杯もコーヒーを飲んだら眠れなくなっちゃう方って結構多いと思います。

そういう方は、カフェイン摂取による身体への影響が強く表れやすい体質の方なんです。

「みんなが大丈夫だから大丈夫なはず」ではなくて、自分の心と身体に悪影響が出ないカフェイン適量を知って、摂り過ぎないようにコントロールしていくようにしたいですね^^

カフェインを摂り過ぎないためにはどうすればよいの?

今カフェインのデメリットに悩んでいる方が摂取量を上手く減らして、カフェインとうまく付き合っていくためにはどうすれば良いのでしょうか?

私が思うに、カフェインをついつい摂り過ぎてしまう方って2つのパターンに分けられると思うんです。

ひとつめは、仕事やお付き合いなどで外出することが多く、コーヒーや紅茶を出される機会が多い方です。

ふたつめは、身体がカフェインに慣れてしまってついつい飲まずにはいられない方です。

ひとつめのパターンの方は、自ら進んで飲みたいわけではないけれど、接待先やママ友とのランチで飲んでしまって、ついついカフェインを摂り過ぎて悩んでいる方も多いことでしょう。

自宅で飲むコーヒーと出先で飲むお付き合いコーヒーを合わせると、トータル1日3~4杯飲んでしまっている方は結構多いと思います。

反対に、ふたつめのパターンの方は上でもご紹介したように、眠気覚ましや気付けのためにどうしても飲まずにはいられない・カフェインをやめられない方がほとんどだと思います。

また、仕事に集中していると口さみしくて、ついついオフィスにあるコーヒーを飲み続けてしまう、という方もいるのではないでしょうか。

それぞれのパターン別に、どうやって対処すればよいのか私なりに考えてみました。

1.仕事先や友人とのお付き合いコーヒーが多い方の場合

私も、どちらかというと以前はこのタイプで悩んでいました。

朝食のときには目覚めのコーヒーが欠かせないけれど、仕事先でもコーヒーが出されるし、夕食を外に食べに行くと食後のコーヒーがついてくるし……で、結局トータル3杯程度飲む日が毎日続いていたんです。

そうなると、やっぱり眠りが浅かったり疲れがとれなかったり、胃の痛みに悩まされる頻度が高くなってきます。

なので、私はここ数年家で飲むコーヒーや紅茶はすべてカフェインレスのものに代えてしまいました。

結局、仕事関係で出されるコーヒーは自分ではコントロールできないし、カフェでの食後のコーヒーの楽しみだって捨てたくないですよね。

だからそういった自分ではどうしようもない部分での摂取量でも基準を超えないように、家ではカフェインを控える生活を送っています。

(もちろん、外出先のカフェなどでもデカフェがあれば利用しています^^)

カフェインレスを心がけるようになってから、以前のように胃が荒れてご飯が食べられなくなることも減ってきたし、少量のカフェインでもしっかりと目が覚めるようになってきました!

私がオススメしたいのは、決してカフェインは絶対摂ってはダメ!と制限するのではなく、お付き合いや楽しみの場では飲んでOK!にしておくことです。

カフェインは善か悪か!という「白か黒か」の考え方では、結果的に無理が生じて続かなかったり、我慢し過ぎてストレスになってしまいますよね。

家での摂取量さえコントロールしていれば、外出先で少量のコーヒーを楽しむ心のゆとりも持てるようになりますよ♪

2.カフェインを摂らないと仕事にならない…依存気味な方の場合

ふたつめのカフェインを摂らないと目が覚めた気がしなくて多量に摂取している方の場合、もし今すでに身体に不調を感じているのなら、頑張って一度カフェインの摂取をやめてみてください。

もちろん、ものすごく大変だと思います…。眠いし、仕事にならないから飲まないとダメなんだ!と思うかもしれません。

こんなときにもカフェインレス飲料の活用をぜひオススメします。

今は豆から淹れるタイプのものやドリップタイプの本格的なカフェインレスコーヒーも市販されていて、カフェイン入りの通常のコーヒーと全く変わらない味わいを楽しむことも出来ます。

カフェインは摂らなくてもコーヒーは飲むことが出来ますので、脳が錯覚してカフェインを我慢するのをきっとサポートしてくれるはずです。

本当に辛いと思いますが、3日も我慢すれば次第にカフェインのない生活にも身体が慣れてくるでしょう。

そうすれば、1杯程度の少量のコーヒーでもすっきり目が覚める体質に変わっていくことが出来ます。

ダイエットで胃を小さくするときも、ニコチン依存の方がタバコを止めるときも、習慣になっているものを止めるときというのは初めはみな大変です。

でも、身体や心に重大な負担が生じないうちに、今不安を感じてこの記事を読んでくださっているこのタイミングで、ぜひ思い切って挑戦してみてくださいね。

カフェインとうまく付き合ってデメリットをメリットに変えていこう!

アイスコーヒーとカフェオレ

カフェインは少量なら身体に良い効果ももたらしてくれますが、摂り過ぎが続くと思わぬ不調を招いてしまうものです。

特に今の時代はさまざまな嗜好品が簡単に手に入り、お金を払えば飲める時代です。ついつい手に取ったドリンクがカフェイン入りの飲料…というケースはとても多いと思います。

「塵も積もれば山となる」と言われるように、あなたのその身体の不調、ついつい無意識に飲んでいるカフェイン飲料が影響しているかもしれません。

ぜひ一度毎日のカフェインの摂取量を見直してみてください。

そして身体と心に負担にならないよう、カフェインとうまく付き合っていってくださいね♪

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