パニック障害の発作が沸き起こってきたときの抑え方・私の場合【随時更新】

胸に手を当てる

息が苦しい・吸えない・吐けない・目が回る・地球がひっくり返る。

忌々しい「パニック発作」が出そうになった場合、結局のところどうやって抑えるのが一番いいのでしょうか?

もうずーっとパニックと付き合ってきて、でもまだまだ克服できずふいにやってくるアレの抑え方を、私なりに言葉に綴ってみることにします。

パニック発作の抑え方・私の場合

1.パニックになりそうな瞬間「大丈夫」と唱える

大丈夫

以前は発作が出てからその場で収まるまで堪えてから動いていましたが、最近は「初動に叩く方が効果的だな」と感じています。

つまり、来た、と思った瞬間に「大丈夫」と声に出して気を強く持って、気持ちを他に切り替えているんです。

この方法にしてからの方が、生活に支障をきたす割合が少なくなりました。

一度発作に陥ってからでは、発作が過ぎた後もぐったりとしたり、めまいで動けなくなってしまいます。

ひどいときは半日がそれで終わってしまうこともありました。

だから最近の私は、以前よりもすごく好戦的です。「来るなら来い」の気持ちです。

運転中に発作が来ても車を止めないし、料理中に発作が来ても調理を続けます。

そうやって自分の中のバリアを高めていると、発作に潰されることが格段に減ってきました。

ただ、受け止めていない分回数が増えたようには感じています。抽象的ですが……発作の方もどうにかして私にダメージを与えようとしているような。

…まだちょっと不安定ですよね。引き続き戦い続けたいとは思っています。

「気持ちを切り替える」というのが結構大事で、発作の事で頭がいっぱいにならないよう、あえて別の事を考えるようにもしています。

2.音楽を聴く

音楽を聴く

最近いいなぁと感じているのが、「音楽を聴く」ということ。

歌を歌うのが好きなので、常に音楽を流していて、声を出しても許される環境にいるときは鼻歌を歌っています。

「声を出す」という方法が私には合っているようで、発作がきて「やばいな」と感じた時に歌声を少し大きくすると、跳ね返せる瞬間が何度かありました。

先ほどの「大丈夫」も同じ原理ですが、内に溜め込まず声にして外に発散すると立ち向かえるように感じています。

それに好きな音楽を聞いていると、気分も明るくなりますしね^^

3.カフェイン・アルコールを摂取しない

コーヒー

これは私の中で結構大切な決まりになっています。

カフェイン(コーヒーや緑茶)はどうしても出かけた時は付き合いで飲む機会が多いのですが、家ではノンカフェインのものしか飲みません。

カフェインをとると自分の中で気持ちが高ぶって、発作や衝動性につながりやすいと感じています。

アルコールも同じで、酔って自分を完全に制御出来ていないふわふわの状態になると、大抵最後には泣きを見ます。

なので本当はどちらも好きなのですが、生活を保つためにはやむを得ないかなー……と感じています。

最近はノンカフェのコーヒーも本格的で美味しいものが沢山ありますよ^^

4.瞑想する

瞑想

発作が続くと、心身ともにぐったりとして気力を奪われ、鬱が強くなることがあります。

そんなときは身体の休養がとれていない証拠なので、最近は生活に瞑想を取り入れるようになりました。

瞑想と聞くと怪しい響きにも聞こえますが、瞑想は人が「積極的休養」をとるためには最も適した休息方法なのだそうです。

スマホをお持ちの方は、アプリストアで瞑想アプリをダウンロードすれば、初めての方でも簡単に瞑想を学ぶことができます。

5分~10分瞑想して意識を「今ここにある自分」に戻す習慣をつければ、パニックで消耗した体力気力をうまく回復させることが可能です。

みんなのパニック発作の抑え方教えてください

手紙

最近の私は、このような方法で嫌な発作に負けないよう抑えています。

でも完全ではないし、いまこの方法がぴたっとハマっているだけで、いつか効果がなくなる時期が来ることもあるかもしれません。

もしみなさんの中でこんな方法もあるよ、というのがあれば、ぜひ私にも教えていただきたいです。

私もまた新しいコツを見つけたら随時更新していきますね。

パニック発作といっても、パニック障害からくるもの・発達障害の2次障害からくるもの・身体的精神的に追い詰められたときに出るものなどさまざまな種類があると思います。

だからこそ、症状も対処方法も人それぞれ・全く同じ人はきっといません。

いろいろな対処方法を知ることで、いつパニックが来ても負けない!大丈夫!と明るい気持ちで過ごせる。

そんな日々を目指して、これからも症状に負けずにひたむきに戦っていきましょう。

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